完璧主義さん必見!食べ過ぎた時のリセット習慣「夜寝る前になかったことにしよ!」

 こんにちは、喜多村しほ(しほママ)です。

しほママ
しほママ
ダイエットしてるのに外食などで誘惑に負けて食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。

モモちゃん
モモちゃん
もうだめだ~明日絶対体重増えてる
しほママ
しほママ
あら、モモちゃん!また夜中にアイス?

なんて、激しく後悔した経験は女性なら誰しもあるのではないでしょうか。

この記事は、ダイエット中にも関わらず『ガッツリ食べてしまい、激しく凹んでいる完璧主義さん』にぜひ読んで頂きたい内容となっています。

具体的には、完璧主義にも関わらずダイエットで何度も失敗を繰り返した私が「どうしても痩せたい」という執念であみだした「食べ過ぎた分をなかったことにする習慣」です。

私は156センチで43キロ~55キロまでを何度も往復したことのある意志の弱い人間です。

そんな私ですが、この方法をあみだしてからは50キロの大台に乗ることはありません。

49キロの時点でダイエットするからですが・・・つまりダイエットに失敗しなくなったのです。

しほママ
しほママ
この方法は「ダイエット中で食べたことを後悔している方」のお役に立てると思いますので、ぜひ読んでみて下さいね。

完璧主義さんのダイエットの挫折原因

人間の三大欲求

ダイエット方法には食事制限、運動、生活習慣の改善などがあると思います。

健康的にダイエットを成功させてリバウンドを防ぐには、どの要素も大切ですが、中でも最も挫折しやすいのは「食事制限」ではないでしょうか?

人間には三大欲求【食欲・性欲・睡眠欲】が備わっています。

三大欲求は人間が遺伝子を残すために備わっているもので、満たされないと飢餓状態となり、よりその欲を感じるような仕組みになっています。

性欲に関してはホルモンの働きが大きく関わりますのでその限りではありません。

逆に、他の2つの欲求は生命維持に関わりますので、性欲よりも優先されます。

食事制限をすると、少なからずもともと食べていた量よりカロリーを減らす結果になりますので、脳がそのシグナルを受け取った結果「無性に食べたくなる」のです。

完璧主義さんの特徴

◆理想が高く、常に100点を目指す

◆他者の評価を気にする

◆責任感が強い

◆妥協が出来ないため100か0かという極端な選択をする

上記に2つ以上当てはまる人は完璧主義さんです。

完璧主義さんは理想が高いため、「夜はブロッコリーとささみしか食べない!」など、ハードな目標設定をしがちです。

そのため急なダイエットで身体が飢餓状態になり、猛烈な食欲に襲われることがあります。

食欲に負けて食べてしまった時、100か0か?という思考になりがちな完璧主義さんは「もうダイエットや~めた!」とやけになってしまうのです。

しほママ
しほママ
つまり、完璧主義さんの弱点は『一度の失敗を許せない』『100か0かの思考』ということですね。

それが分かったとしても、完璧主義というのは性格なので『まぁいっか』という思考に切り替えることは難しいと思います。

完璧主義を脱することが出来ないのであれば、完璧主義の性格の特徴を活かした習慣をダイエットに取り入れてみましょう。

食べ過ぎた時のリセット習慣①夜寝る前の【メンタルリカバー】

ダイエット中に食べ過ぎた時は、完璧主義さんのメンタルはボロボロです。

「私ってなんて意志が弱いんだろう」

「ダイエット宣言したのに、挫折したら周りになんて思われるだろう」

激しい自己嫌悪に陥り、そのストレスからさらに食べてしまうことすらあります。

では、そんなメンタルを修復する『メンタルリカバー習慣』を紹介します。

決まった手順に沿って作業を行うことで、荒れたメンタルを落ち着けることができます。

  1. 食べたものを書き出す
  2. 食べたもののカロリーを計算する (カロリー計算アプリを使用すると便利です)
  3. 食べ過ぎたカロリーごとにすべき運動を決める
しほママ
しほママ
この作業の特徴は、「あ~大変なことをしてしまった、もう取り返しがつかない」と後悔に襲われている心を落ち着けるものです。

冷静に『起きてしまった事実の確認』をして『対処法を決定』することで、『対処したら取り返しがつく!』という前向きな思考にリセットすることができますので、最も恐れるべき『やけになってダイエットをやめる』ことを防ぐことができます。

食べ過ぎた時のリセット習慣②夜寝る前の【追加食】

食べ過ぎた時は『こんにゃくを食べ過ぎた』なんてことはありませんよね。

何かしら罪悪感のある食べ物、例えば揚げ物や麺類、甘いものなどを食べたことと思います。

そんな『ダイエットにとって最悪なカロリーを摂取した』罪をリカバリーする為に『ダイエットのプラスになる食材をノルマ的に摂る』という作業を『追加食』と名付けました。

ダイエットのプラスになる食材とは、摂取したカロリーの消費を助ける食材です。

1日に代謝で消費できるカロリーは

1、生活活動代謝(動いて消費するカロリー) 

2、基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)

3、食事誘発性熱産生(食事で摂取したものを消化する際に使われるカロリー)

の3つです。

このうちの 3、食事誘発性熱産生 たんぱく質を摂取することでもっとも効率よく高めることが出来ます。※参照 厚生労働省℮₋ヘルスネット 

つまり、食事誘発性熱産生を高めるためにたんぱくを適度に質摂することで『食べすぎたカロリーの身体への吸収がマシになる』と私は考えました。

食べ過ぎによる塩分の過剰摂取によるむくみや消化不良による便秘もダイエットの大敵ですので、たんぱく質とともに塩分を効率よく排出できる食材や腸の活動を助ける食材もプラスします。

では、私が実際に食べすぎた時のノルマにしている『追加食』を紹介しますね。

良質のたんぱく質を含む食材 塩分の排出を助ける食材
木綿豆腐1丁 ブロッコリー1株
卵の白身(ゆで卵黄味抜き)3個 アボカド1個
牛の赤身(もも)100g ほうれん草1束
無糖ヨーグルト100g わかめ30g
納豆1パック セロリ50g
しほママ
しほママ
やらかした日には、表の左右からそれぞれ最低2品は食べると決めています。

どの食材も手に入りにくいものではないので、出来るだけ冷蔵庫にストックしておきます。

もし冷蔵庫になくても、スーパーやコンビニに走りましょう!

食べ過ぎて満腹の時に追加でこれだけのものを食べるのは正直かなりの苦痛ですが、その苦痛は次の過食を抑えるスイッチにもなります。

現実的に考えて、追加食を食べたからと言って食べ過ぎた分のカロリーを相殺できる訳はないのですが、するとしないとでは大違いなことは私の身体で実証済みです。

特筆すべきは翌日の便通がものすごく違います。

食べ過ぎた分がリセットされたんじゃない?というくらいスッキリと排出できるので、憂鬱な気分が吹き飛びます。

食べ過ぎた時のリセット習慣③夜寝る前の【みそぎ運動】

リセット習慣①のメンタルリカバーで作成した『食べてしまったカロリーごとの運動』を寝る前までに行います。

追加食を食べてすぐに運動すると「ウプッ」となってしまいますし、消化にも悪いので出来るだけ2時間はあけて行いましょう。

(夜中に食べてしまった場合は翌朝でもかまいません)

私の行っていた『運動ノルマ』を紹介しますね。

縄とび・プランク・スクワットというシンプルなトレーニングメニューです。

特別な機材も必要無いので(縄一本)根性さえあれば出来ます。

動画は分かりやすいプランクとスクワットです

摂取したカロリー 運動ノルマ
300㎏カロリー以下 縄跳び100回×3セット 
プランク20秒3セット
300~500㎏カロリー 縄跳び100回×5セット 
プランク20秒3セット 
スクワット30回
500~800㎏カロリー 縄跳び100回×8セット 
プランク30秒3セット
スクワット50回
800㎏カロリー以上 縄跳び100回×10セット 
プランク30秒3セット
スクワット80回
しほママ
しほママ
はっきり言って、このメニューかなりキツイです。

私にとっては苦行・・・ですが、完璧主義さんの性質「100か0か」を発揮できますので「やるならやる!」ので回数をごまかしたりはしませんね。

まとめ

食べ過ぎてダイエットを投げ出してしまいたくなる瞬間を乗り切るための

食べ過ぎた時のリセット習慣①②③をご紹介しました。

①メンタルリカバー

②追加食

③みそぎ運動

メンタルリカバーで冷静に『起きてしまった事実』と『対処法』を確認し、②③で事前に決めたダイエットルーティンを行います。

この習慣で食べ過ぎたというミスがあっても、完璧主義さんにとって大敵の『諦め』を防ぐことが出来ます。

しほママ
しほママ
ダイエットは諦めなければ必ず成功します。
モモちゃん
モモちゃん
さっそく私も真似してみよう!


この記事が、私のように意思の弱めな完璧主義さんのダイエット成功のお役に立てたら幸いです。

 

 

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